HMB na masę: czy ma to sens

HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylomaślan, od lat 90. reklamowany jest jako suplement „antykataboliczny”, który ma pomagać w budowaniu mięśni. Na forach wciąż pojawia się pytanie, czy warto go dodać do okresu masowego. Redakcja przejrzała badania i sprawdziła, w jakich sytuacjach HMB faktycznie coś zmienia, a kiedy jest jedynie kosztownym dodatkiem do diety.

Czym jest HMB i skąd się bierze

HMB jest metabolitem leucyny, jednego z trzech aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Organizm wytwarza go sam, ale w niewielkich ilościach: szacuje się, że tylko kilka procent spożytej leucyny ulega przemianie do HMB. Oznacza to, że aby uzyskać ilość stosowaną w badaniach, trzeba by zjeść kilkaset gramów białka dziennie, dlatego HMB przyjmuje się w postaci suplementu.

Pierwsze prace nad HMB prowadził zespół Stevena Nissena z Iowa State University. W opublikowanym w 1996 roku badaniu osoby niewytrenowane, które przyjmowały HMB podczas treningu oporowego, uzyskały większy przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała niż grupa placebo. Ten wynik stał się podstawą marketingu suplementu na kolejne dekady.

W Polsce HMB sprzedawany jest jako suplement diety, który podlega zgłoszeniu do Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Nie jest to lek, więc producent nie musi udowadniać jego skuteczności przed wprowadzeniem na rynek. Na terenie Unii Europejskiej nie ma też zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego dotyczącego wpływu HMB na mięśnie, co warto pamiętać, czytając obietnice na opakowaniach.

HMB nie znajduje się na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA). Sportowcy objęci kontrolą powinni jednak wybierać produkty z certyfikatami czystości partii, ponieważ ryzyko zanieczyszczenia dotyczy wszystkich suplementów, a nie konkretnie tej substancji.

Mechanizm działania: synteza i rozpad białek

Masa mięśniowa zależy od bilansu dwóch procesów: syntezy białek mięśniowych (MPS) i ich rozpadu (MPB). Rośnie, gdy przez dłuższy czas synteza przeważa nad rozpadem. HMB ma wpływać na obie strony tego równania, choć jego reputacja opiera się głównie na hamowaniu rozpadu.

Badanie Wilkinsona i współpracowników z 2013 roku, wykonane z użyciem znaczników izotopowych, wykazało, że jednorazowa dawka HMB zwiększa syntezę białek mięśniowych i jednocześnie zmniejsza ich rozpad. Efekt anaboliczny był porównywalny z efektem leucyny, natomiast działanie antykataboliczne wydawało się niezależne od szlaku insulinowego.

Na poziomie komórkowym HMB aktywuje szlak mTOR, który jest głównym „włącznikiem” syntezy białek, a także może hamować układ ubikwityna–proteasom odpowiedzialny za degradację białek. Część autorów wskazuje też, że HMB jest prekursorem cholesterolu w komórkach mięśniowych, co teoretycznie może wspierać naprawę błon komórkowych po wysiłku.

Problem w tym, że u osoby dobrze odżywionej, spożywającej odpowiednią ilość białka, rozpad mięśni nie jest czynnikiem ograniczającym wzrost. Właśnie dlatego mechanizm, który wygląda obiecująco w laboratorium, nie zawsze przekłada się na wyraźną różnicę w obwodzie ramienia czy wyniku w przysiadzie.

Co mówią badania u osób trenujących

Wyniki badań nad HMB wyraźnie zależą od tego, kto był badany. U osób rozpoczynających trening efekty są zazwyczaj zauważalne, choć niewielkie. U osób zaawansowanych, które trenują regularnie od lat, korzyści często znikają. Metaanaliza Rowlandsa i Thomsona z 2009 roku wskazała na mały efekt w zakresie siły u początkujących i znikomy u wytrenowanych, a wpływ na skład ciała był bliski zeru.

Nowsze przeglądy potwierdzają ten obraz. Metaanaliza Sancheza-Martineza i współpracowników (2018), obejmująca wyłącznie sportowców wytrenowanych i wyczynowych, nie wykazała istotnego wpływu HMB na siłę ani skład ciała. Podobne wnioski przyniosła praca Jakubowskiego i zespołu z 2020 roku, dotycząca młodych osób trenujących siłowo.

Osobną sprawą są publikacje dotyczące wolnego kwasu HMB (HMB-FA), w których raportowano bardzo duże przyrosty masy i siły. Te wyniki spotkały się z krytyką metodologiczną w środowisku naukowym i nie zostały powtórzone przez niezależne zespoły, dlatego redakcja traktuje je z ostrożnością.

Gdzie zatem HMB wypada lepiej? Najmocniejsze dane dotyczą osób starszych, pacjentów unieruchomionych oraz sytuacji silnego deficytu kalorycznego. Tam rozpad białek mięśniowych odgrywa większą rolę, więc środek „antykataboliczny” ma więcej do zrobienia. Okres masowy, z nadwyżką energii i wysoką podażą białka, jest sytuacją dokładnie odwrotną.

Formy, dawkowanie i bezpieczeństwo

Na rynku dominuje sól wapniowa (HMB-Ca), dostępna w kapsułkach, tabletkach i proszku. Rzadziej spotyka się wolny kwas HMB-FA w formie żelu lub płynu, który wchłania się szybciej, choć nie wykazano przekonująco, by przekładało się to na lepsze efekty treningowe.

W większości badań stosowano 3 g HMB dziennie, zwykle podzielone na trzy porcje po około 1 g. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Wilson i wsp., 2013) wskazuje właśnie tę ilość jako typową, przyjmowaną przez co najmniej dwa tygodnie przed oceną efektów. Większe dawki nie dawały wyraźnie lepszych rezultatów.

Profil bezpieczeństwa HMB jest dobry. W badaniach trwających do kilku miesięcy nie obserwowano niekorzystnych zmian w parametrach wątroby, nerek ani lipidów krwi. Osoby z chorobami przewlekłymi, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny jednak skonsultować suplementację z lekarzem, ponieważ dane dotyczące tych grup są ograniczone.

• Sprawdź, ile czystego HMB zawiera porcja – przy soli wapniowej producent czasem podaje masę całego związku.
• Szukaj produktów z certyfikatem badań na zanieczyszczenia, jeśli podlegasz kontroli antydopingowej.
• Oceń efekty dopiero po kilku tygodniach, porównując wyniki treningowe, a nie samopoczucie.

Dla kogo HMB może mieć sens

Jeśli trenujesz od lat, jesz 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała i budujesz masę z nadwyżką kaloryczną, dane naukowe nie dają powodu, by spodziewać się po HMB zauważalnego efektu. W takiej sytuacji lepszą inwestycją będzie kreatyna, która ma znacznie mocniejsze podstawy naukowe.

Inaczej może być u osoby, która dopiero zaczyna przygodę z siłownią, zwłaszcza jeśli jej dieta jest jeszcze nieuporządkowana. Tutaj HMB może dać niewielką przewagę w pierwszych tygodniach, choć ta sama osoba zyska znacznie więcej, po prostu dopracowując podaż białka i regularność treningów.

Ciekawą grupą są osoby po 50. roku życia, u których zachodzi stopniowa utrata masy mięśniowej. Tu badania kliniczne, często prowadzone w połączeniu z argininą i glutaminą lub z witaminą D, wskazują na korzyści w utrzymaniu mięśni. To jednak kontekst zdrowotny, a nie typowy „bulk” na siłowni.

HMB bywa też rozważany w okresach powrotu po kontuzji lub po intensywnych blokach treningowych, gdy uszkodzenia mięśni są duże. Dowody są tu mieszane, ale ryzyko niewielkie, więc decyzja sprowadza się głównie do kwestii budżetu.

Wnioski redakcji

HMB ma dobrze opisany mechanizm i wysoki profil bezpieczeństwa, ale jego realny wpływ na przyrost masy mięśniowej u osób trenujących regularnie jest mały lub żaden. Najwięcej mogą zyskać początkujący, osoby starsze i ci, którzy znajdują się w deficycie kalorycznym.

W okresie masowym, przy dobrze zbilansowanej diecie, HMB nie powinien być priorytetem. Fundamentem pozostają: odpowiednia podaż energii i białka, progresywny trening oraz sen. Dopiero gdy te elementy są dopracowane, warto rozważać dodatki z solidniejszym zapleczem badań.

Jeśli mimo to chcesz spróbować HMB, trzymaj się dawek z badań, oceniaj efekty obiektywnie i nie łącz suplementu z oczekiwaniami, których nauka nie potwierdza.

Zachęcamy także do lektury naszych materiałów o kreatynie i jej formach, o zapotrzebowaniu na białko w okresie budowania masy oraz o leucynie i aminokwasach rozgałęzionych.

Bibliografia

1. Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 1996;81(5):2095–2104.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–2923.
4. Rowlands DS, Thomson JS. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(3):836–846.
5. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727–735.
6. Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1523.