Odżywianie w dniu zawodów
Dzień zawodów to nie moment na eksperymenty. Nawet najlepiej przygotowany zawodnik może stracić wynik przez źle dobrane śniadanie, zbyt mało płynów lub żel energetyczny, którego wcześniej nie testował. Redakcja zebrała najważniejsze zasady żywienia startowego, oparte na stanowiskach towarzystw naukowych, i pokazuje, jak dopasować je do różnych dyscyplin.
Przygotowanie zaczyna się wcześniej
Odżywianie w dniu startu jest ostatnim ogniwem łańcucha, który zaczyna się kilka dni wcześniej. Zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, czyli główne paliwo przy intensywnym wysiłku, budowane są przez ostatnie 24–48 godzin. Jedno obfite śniadanie nie nadrobi niedoborów z poprzednich dni.
W dyscyplinach wytrzymałościowych trwających powyżej 90 minut, takich jak maraton, triathlon czy długie wyścigi kolarskie, stosuje się ładowanie węglowodanami. Według stanowiska American College of Sports Medicine (Thomas i wsp., 2016) oznacza to spożycie około 10–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie przez 36–48 godzin przed startem, przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości treningu.
Przy krótszych wysiłkach, jak sporty walki, biegi na 5–10 km czy zawody siłowe, takie ładowanie nie jest konieczne. Wystarczy normalna dieta z umiarkowanie wysokim udziałem węglowodanów i ograniczenie potraw ciężkostrawnych w przeddzień.
Szczególną grupą są sportowcy w kategoriach wagowych. Tutaj strategia na dzień zawodów zależy od czasu między ważeniem a startem. Agresywne odwadnianie się przed ważeniem jest ryzykowne dla zdrowia i wydolności, a jego planowanie powinno odbywać się z udziałem dietetyka sportowego i lekarza.
Posiłek przedstartowy
Ostatni większy posiłek zaleca się zjeść 3–4 godziny przed startem. Powinien on dostarczać głównie łatwo przyswajalnych węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i niewiele tłuszczu oraz błonnika, które spowalniają opróżnianie żołądka i mogą wywołać dolegliwości jelitowe podczas wysiłku.
Stanowiska ACSM i ISSN wskazują na ilość rzędu 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 1–4 godzin przed wysiłkiem. Im bliżej startu, tym mniejsza powinna być porcja i prostsza jej forma. Na godzinę przed startem lepiej sprawdzi się banan lub kilka sucharków niż talerz makaronu.
| Czas przed startem | Przykładowy posiłek | Czego unikać |
|---|---|---|
| 3–4 godziny | Owsianka z bananem i miodem, bułka z dżemem, jogurt | Smażone potrawy, duże porcje warzyw strączkowych |
| 1–2 godziny | Biała bułka z miodem, drożdżówka, napój izotoniczny | Tłuste sery, orzechy w dużej ilości |
| Do 60 minut | Banan, żel, kilka łyków napoju węglowodanowego | Nowe produkty, napoje gazowane |
Wielu zawodników odczuwa przed startem stres, który osłabia apetyt. W takiej sytuacji pomocne mogą być płynne formy węglowodanów: koktajle, soki rozcieńczone wodą czy napoje sportowe. Ważne, by wszystkie te opcje były wcześniej przetestowane na treningach.
Kofeina to jeden z niewielu suplementów o dobrze udokumentowanym działaniu ergogenicznym. W badaniach skuteczne były dawki około 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowane mniej więcej godzinę przed wysiłkiem. Osoby wrażliwe powinny zaczynać od niższych ilości, bo nadmiar kofeiny może powodować drżenie, kołatanie serca i problemy żołądkowe.
Paliwo w trakcie wysiłku
W wysiłkach krótszych niż 45 minut dodatkowe węglowodany nie są potrzebne, choć płukanie ust napojem węglowodanowym może nieznacznie poprawić wynik dzięki działaniu na ośrodkowy układ nerwowy. Przy wysiłkach trwających 1–2,5 godziny zaleca się około 30–60 g węglowodanów na godzinę.
W najdłuższych startach, powyżej 2,5 godziny, Asker Jeukendrup i inni badacze wykazali korzyści z większych ilości, nawet do 90 g na godzinę. Warunkiem jest użycie mieszanki glukozy i fruktozy, które wchłaniają się w jelicie przez różne transportery. Tak duże ilości wymagają jednak treningu przewodu pokarmowego.
W praktyce paliwo można dostarczać w formie żeli, batonów, napojów izotonicznych, a nawet zwykłego jedzenia, jak suszone owoce czy żelki. Kluczowe jest rozłożenie spożycia na mniejsze porcje co 15–20 minut zamiast jednorazowej dużej dawki.
W sportach drużynowych i turniejach z przerwami między meczami warto mieć przygotowane przekąski i napoje na każdą przerwę. Często to właśnie w drugiej połowie lub w kolejnych rundach widać różnicę między zawodnikami, którzy zadbali o paliwo, a tymi, którzy o nim zapomnieli.
Nawodnienie i elektrolity
Odwodnienie przekraczające około 2% masy ciała może obniżać wydolność, szczególnie w wysokiej temperaturze. Z drugiej strony nadmierne picie, zwłaszcza samej wody w długich wysiłkach, grozi hiponatremią, czyli niebezpiecznym spadkiem stężenia sodu we krwi. Celem jest więc rozsądny środek, a nie maksymalna ilość płynów.
- Na 2–4 godziny przed startem wypij około 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała.
- W trakcie wysiłku pij zgodnie z pragnieniem lub według planu opartego na znanym tempie pocenia.
- W długich startach i upale wybieraj napoje zawierające sód.
- Po zawodach uzupełniaj płyny stopniowo, uwzględniając utraconą masę ciała.
Tempo pocenia można oszacować, ważąc się przed treningiem i po nim, z uwzględnieniem wypitych płynów. Różnica 1 kg odpowiada mniej więcej jednemu litrowi utraconego potu. Takie pomiary w różnych warunkach pogodowych pozwalają przygotować indywidualny plan nawadniania na zawody.
Kolor moczu bywa prostym wskaźnikiem nawodnienia: jasnosłomkowy sugeruje dobry stan, ciemny – potrzebę uzupełnienia płynów. Nie jest to jednak metoda precyzyjna, szczególnie po przyjęciu witamin z grupy B, które barwią mocz.
Po zawodach: regeneracja i kolejne starty
Po zakończeniu startu priorytetem jest odbudowa glikogenu, naprawa mięśni i nawodnienie. Jeśli kolejny wysiłek czeka w ciągu kilku godzin, jak w turniejach czy wieloetapowych wyścigach, zaleca się spożycie około 1–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez pierwsze godziny po wysiłku.
Dodatek białka, około 0,25–0,3 g na kilogram masy ciała, wspiera syntezę białek mięśniowych. Dobrym wyborem są proste posiłki: kanapka z wędliną, jogurt z owocami, koktajl mleczny czy ryż z kurczakiem. Mleko czekoladowe w badaniach okazało się skutecznym i tanim napojem regeneracyjnym.
Gdy następny start jest dopiero za kilka dni, presja czasowa znika. Wystarczy zbilansowany posiłek w ciągu kilku godzin i powrót do normalnej diety. Alkohol w dużych ilościach spowalnia regenerację i nawodnienie, więc świętowanie lepiej odłożyć lub zachować umiar.
Warto również prowadzić notatki: co jadłeś, jak się czułeś, jakie były warunki i wynik. Taki dziennik pozwala z czasem stworzyć sprawdzony, indywidualny schemat żywienia startowego.
Wnioski redakcji
Skuteczne odżywianie w dniu zawodów opiera się na kilku zasadach: wcześniejszym zbudowaniu zapasów glikogenu, lekkostrawnym posiłku przedstartowym, dostosowanej do czasu trwania podaży węglowodanów w trakcie wysiłku i rozsądnym nawodnieniu.
Najważniejsza reguła brzmi: nic nowego w dniu startu. Każdy produkt, żel czy napój należy wcześniej przetestować na treningach o podobnej intensywności.
Indywidualny plan, dopasowany do dyscypliny, masy ciała i tolerancji przewodu pokarmowego, warto przygotować razem z dietetykiem sportowym.
Polecamy także nasze teksty o ładowaniu węglowodanami przed maratonem, o kofeinie jako suplemencie przedstartowym oraz o treningu jelit u sportowców wytrzymałościowych.
Bibliografia
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
