Kurkumina: formy i którą wybrać
Kurkumina, główny barwnik kurkumy, jest jednym z najpopularniejszych suplementów o działaniu przeciwzapalnym. Problem w tym, że sama w sobie bardzo słabo się wchłania, dlatego producenci prześcigają się w technologiach mających to zmienić. Redakcja wyjaśnia, czym różnią się dostępne formy kurkuminy, jakie dane za nimi stoją i jak wybrać produkt rozsądnie.
Kurkuma a kurkumina
Kurkuma to przyprawa uzyskiwana z kłącza ostryżu długiego (Curcuma longa), znana z kuchni indyjskiej i tradycyjnej medycyny ajurwedyjskiej. Kurkumina jest najważniejszym z kurkuminoidów, barwników nadających kurkumie żółty kolor. W samej przyprawie stanowi ona zaledwie kilka procent masy.
To podstawowa różnica, którą warto znać przed zakupem. Kapsułka ze sproszkowaną kurkumą dostarcza bardzo mało kurkuminy, podczas gdy ekstrakty standaryzowane zawierają zwykle około 95% kurkuminoidów. Na etykiecie powinna być więc podana nie tylko masa ekstraktu, lecz także zawartość kurkuminoidów lub kurkuminy.
W Unii Europejskiej kurkumina jest dopuszczona jako barwnik spożywczy E 100. Panel EFSA w 2010 roku ustalił dla niej dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) na poziomie 3 mg na kilogram masy ciała. Jako składnik suplementów kurkuma i jej ekstrakty są szeroko dostępne, ale żadne oświadczenie zdrowotne dotyczące stawów czy stanów zapalnych nie zostało zatwierdzone.
Przegląd Hewlings i Kalmana (2017) opisuje szeroki zakres potencjalnych działań kurkuminy, od przeciwzapalnego po antyoksydacyjne. Jednocześnie część chemików medycznych, m.in. Nelson i współpracownicy (2017), zwraca uwagę, że kurkumina jest związkiem niestabilnym i często daje fałszywie pozytywne wyniki w testach laboratoryjnych, co studzi entuzjazm.
Problem przyswajalności
Po doustnym przyjęciu zwykłej kurkuminy jej stężenie we krwi pozostaje bardzo niskie. Przegląd Ananda i współpracowników (2007) wymienia główne przyczyny: słabą rozpuszczalność w wodzie, słabe wchłanianie z jelit, szybki metabolizm w wątrobie i ścianie jelita oraz szybkie wydalanie.
Kurkumina jest w organizmie błyskawicznie sprzęgana z kwasem glukuronowym i siarczanami. W efekcie we krwi krąży głównie w postaci metabolitów, których aktywność biologiczna jest przedmiotem dyskusji. Wiele efektów obserwowanych w probówce może więc nie zachodzić w organizmie człowieka.
Właśnie dlatego powstały liczne technologie poprawy biodostępności. Przegląd Jamwala (2018) zestawił badania farmakokinetyczne na zdrowych ochotnikach i potwierdził, że nowoczesne formulacje zwiększają stężenie kurkuminoidów we krwi, choć w różnym stopniu. Trzeba jednak pamiętać, że wiele tych badań finansowali producenci.
Większe stężenie we krwi nie oznacza automatycznie lepszego efektu klinicznego. Porównań „głowa w głowę” różnych form w badaniach dotyczących bólu, stanów zapalnych czy regeneracji jest niewiele.
Przegląd dostępnych form
Najprostszym sposobem poprawy wchłaniania jest dodatek piperyny, alkaloidu czarnego pieprzu. W klasycznym badaniu Shoby i wsp. (1998) piperyna znacząco zwiększyła biodostępność kurkuminy u ludzi. Jej mechanizm polega na hamowaniu enzymów odpowiedzialnych za metabolizm, co jednak może dotyczyć również leków.
| Forma | Zasada działania | Zalety | Ograniczenia |
|---|---|---|---|
| Ekstrakt 95% kurkuminoidów | Czysty ekstrakt | Tani, łatwo dostępny | Bardzo słabe wchłanianie |
| Ekstrakt + piperyna | Hamowanie metabolizmu | Tani, przebadany | Możliwe interakcje z lekami |
| Fitosom (z fosfolipidami) | Kompleks z lecytyną | Lepsze wchłanianie, badania kliniczne | Mniej kurkuminy w gramie produktu |
| Dyspersje z nośnikami | Mikrocząstki, polimery, błonnik | Dobra rozpuszczalność | Dane zależne od konkretnej marki |
| Formy micelarne / płynne | Micele z emulgatorem | Wysokie stężenia we krwi | Wyższa cena, emulgatory |
Fitosomy łączą kurkuminę z fosfatydylocholiną z lecytyny sojowej lub słonecznikowej. W rezultacie gram produktu zawiera mniej kurkuminy niż czysty ekstrakt, ale wchłania się ona lepiej. Przy porównywaniu cen trzeba więc patrzeć na zawartość kurkuminoidów w porcji, a nie na masę kapsułki.
Dyspersje z nośnikami (np. z gumą arabską, celulozą czy błonnikiem z kurkumy) oraz formy micelarne to najnowsza generacja. Uzyskują wysokie stężenia we krwi, ale różnice między markami są duże, a dane często pochodzą z pojedynczych badań producenta.
- Sprawdź zawartość kurkuminoidów w porcji, a nie tylko masę ekstraktu.
- Szukaj nazwy formy, dla której opublikowano badania u ludzi.
- Przy przyjmowaniu leków wybieraj formy bez piperyny i skonsultuj się z lekarzem.
- Przyjmuj kurkuminę z posiłkiem zawierającym tłuszcz, jeśli producent nie zaleca inaczej.
Kurkumina w sporcie: co wiadomo
W kontekście sportowym kurkumina badana jest głównie pod kątem bolesności mięśni po wysiłku (DOMS), markerów uszkodzenia mięśni i stanów zapalnych. Część badań wskazuje na niewielkie zmniejszenie bolesności i szybszy powrót siły po ćwiczeniach ekscentrycznych, ale wyniki nie są jednoznaczne.
Badania różnią się formą kurkuminy, dawką, czasem podawania i rodzajem wysiłku, co utrudnia porównania. Najczęściej stosowano ilości od kilkuset miligramów do kilku gramów kurkuminoidów dziennie, w zależności od formy.
Warto też pamiętać o hipotezie, zgodnie z którą silne tłumienie stanu zapalnego po treningu może osłabiać adaptacje. Dotyczy ona głównie wysokich dawek antyoksydantów i leków przeciwzapalnych. Dla kurkuminy danych jest za mało, ale osoby nastawione na maksymalną adaptację mogą rozważyć stosowanie jej głównie w okresach intensywnych startów, a nie przez cały rok.
Osoby z bólami stawów sięgają po kurkuminę jako alternatywę dla niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Niektóre badania u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów wyglądają obiecująco, ale nie zastępują diagnostyki i leczenia ortopedycznego.
Bezpieczeństwo i interakcje
Kurkumina w typowych ilościach jest dobrze tolerowana. Najczęstsze działania niepożądane to dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, biegunka czy zgaga. Nowoczesne formy o wysokiej przyswajalności zmieniają jednak profil bezpieczeństwa, bo do organizmu trafia znacznie więcej substancji.
W ostatnich latach zgłaszano przypadki uszkodzenia wątroby związane z suplementami z kurkumą. Analiza włoskiej bazy fitonadzoru (Lombardi i wsp., 2021) opisała takie przypadki, często u osób przyjmujących formy o zwiększonej biodostępności lub preparaty z piperyną. Choć ryzyko jest niskie, objawy jak zażółcenie skóry, ciemny mocz czy silne zmęczenie wymagają odstawienia preparatu i wizyty u lekarza.
Kurkumina może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych, wpływać na leki przeciwcukrzycowe i metabolizowane przez wątrobowe enzymy cytochromu P450. Piperyna jeszcze zwiększa ryzyko interakcji. Ostrożność powinny zachować także osoby z kamicą żółciową.
Kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się nieprzekraczanie ilości spożywanych z dietą, ponieważ brak danych o bezpieczeństwie wysokich dawek suplementacyjnych w tych okresach.
Wnioski redakcji
Wybierając kurkuminę, warto patrzeć przede wszystkim na zawartość kurkuminoidów w porcji i na formę, dla której opublikowano badania u ludzi. Zwykły ekstrakt jest najtańszy, ale wchłania się bardzo słabo; piperyna, fitosomy i formy micelarne poprawiają przyswajalność.
Efekty kurkuminy w sporcie są umiarkowane i niejednoznaczne. Może być rozsądnym dodatkiem w okresach intensywnego wysiłku, ale nie zastąpi regeneracji, snu i odpowiedniej diety.
Osoby przyjmujące leki, zwłaszcza przeciwzakrzepowe, oraz osoby z chorobami wątroby powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Polecamy również nasze artykuły o kwasach omega-3 dla sportowców, o boswelii na stawy oraz o regeneracji po treningu ekscentrycznym.
Bibliografia
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Mol Pharm. 2007;4(6):807–818.
- Shoba G, Joy D, Joseph T, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353–356.
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: a review of its effects on human health. Foods. 2017;6(10):92.
- Nelson KM, Dahlin JL, Bisson J, et al. The essential medicinal chemistry of curcumin. J Med Chem. 2017;60(5):1620–1637.
- Jamwal R. Bioavailable curcumin formulations: a review of pharmacokinetic studies in healthy volunteers. J Integr Med. 2018;16(6):367–374.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. EFSA J. 2010;8(9):1679.
- Lombardi N, Crescioli G, Maggini V, et al. Acute liver injury following turmeric use in Tuscany: an analysis of the Italian Phytovigilance database and systematic review of case reports. Br J Clin Pharmacol. 2021;87(3):741–753.
