Trening dla endomorfika

Określenie „endomorfik” od dekad funkcjonuje na siłowniach jako etykieta dla osób, które łatwo przybierają na wadze i trudniej im zgubić tkankę tłuszczową. Choć sama teoria somatotypów ma słabe podstawy naukowe, problemy, które opisuje, są jak najbardziej realne. Redakcja pokazuje, jak skutecznie trenować przy takiej budowie ciała, opierając się na aktualnych wytycznych i badaniach.

Somatotypy: mit czy użyteczne uproszczenie

Koncepcję somatotypów spopularyzował w latach 40. XX wieku amerykański psycholog William Sheldon. Wyróżnił on trzy typy budowy: ektomorfika (szczupłego), mezomorfika (umięśnionego) i endomorfika (krępego, z tendencją do gromadzenia tłuszczu). Sheldon przypisywał im nawet cechy charakteru, co współczesna nauka całkowicie odrzuciła.

Dziś wiadomo, że budowa ciała zależy od wielu czynników: genetyki, poziomu aktywności, nawyków żywieniowych, snu, stresu, a także hormonów i leków. Nikt nie jest „skazany” na swój typ, a skład ciała może się istotnie zmieniać w ciągu życia.

Mimo to określenie „endomorfik” bywa praktyczne. Opisuje osoby, które mają szerszą budowę kości, łatwo przybierają na wadze, często dobrze budują siłę, ale walczą z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Takie osoby mogą mieć też gorszą wrażliwość insulinową, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.

W tym artykule traktujemy więc „endomorfika” jako skrót myślowy, a nie diagnozę. Zalecenia, które przedstawiamy, opierają się na badaniach dotyczących osób z nadwagą lub skłonnością do jej rozwoju, a nie na teorii Sheldona.

Trening siłowy jako fundament

Dla osoby o budowie endomorficznej trening siłowy jest absolutną podstawą. Zwiększa masę mięśniową, która podnosi wydatek energetyczny w spoczynku i poprawia wrażliwość na insulinę. Mięśnie są największym „magazynem” glukozy w organizmie, więc ich rozwój pomaga lepiej kontrolować gospodarkę węglowodanową.

Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe angażujące duże grupy mięśniowe: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania i podciągania. Dają one największy bodziec treningowy i spalają najwięcej energii w jednostce czasu. Ćwiczenia izolowane mogą stanowić uzupełnienie.

Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników (2017) wykazała zależność między tygodniową objętością treningu a przyrostem masy mięśniowej: więcej serii tygodniowo na grupę mięśniową dawało zazwyczaj lepsze wyniki. Dla większości osób sensownym punktem wyjścia jest około 10 serii tygodniowo na każdą dużą partię, stopniowo zwiększane.

Endomorficy często mają naturalną predyspozycję do siły, ale przy nadwadze trzeba uważać na stawy kolanowe i kręgosłup. Warto zacząć od opanowania techniki, umiarkowanych obciążeń i stopniowej progresji, zamiast od razu gonić rekordy.

Cardio i interwały

Trening wytrzymałościowy jest drugim filarem. Poprawia wydolność układu krążenia, zwiększa wydatek energetyczny i korzystnie wpływa na profil metaboliczny. Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają dorosłym 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75–150 minut aktywności intensywnej, uzupełnionej treningiem siłowym co najmniej dwa razy w tygodniu.

Stanowisko ACSM dotyczące odchudzania (Donnelly i wsp., 2009) wskazuje, że do istotnej redukcji masy ciała i zapobiegania jej ponownemu wzrostowi często potrzeba więcej niż 250 minut aktywności tygodniowo. To dużo, ale obejmuje nie tylko trening, lecz także np. szybkie spacery.

Metaanaliza Wewege i współpracowników (2017) wykazała, że HIIT i trening ciągły dają podobne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą, przy czym HIIT wymaga mniej czasu. Wybór zależy więc od preferencji, stanu zdrowia i dostępnego czasu.

U osób z dużą nadwagą lepiej zaczynać od form o małym obciążeniu stawów: roweru stacjonarnego, pływania czy marszów. Bieganie przy dużej masie ciała może zwiększać ryzyko kontuzji.

Przykładowy plan tygodniowy

Poniższy plan jest przykładem dla osoby średniozaawansowanej, bez przeciwwskazań zdrowotnych. Łączy trzy treningi siłowe całego ciała z dwiema sesjami cardio i codzienną aktywnością.

1. Poniedziałek: trening siłowy A – przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, wykroki, plank.
2. Wtorek: cardio ciągłe 40 minut (rower lub orbitrek).
3. Środa: trening siłowy B – martwy ciąg rumuński, wyciskanie nad głowę, podciąganie lub ściąganie drążka, hip thrust.
4. Czwartek: aktywny odpoczynek – spacer 45–60 minut, mobilność.
5. Piątek: trening siłowy C – przysiad bułgarski, pompki lub wyciskanie hantli, wiosłowanie hantlem, farmer's walk.
6. Sobota: HIIT 20 minut lub sport rekreacyjny.
7. Niedziela: odpoczynek, dłuższy spacer.

W ćwiczeniach siłowych dobrym punktem startowym są 3–4 serie po 6–12 powtórzeń, z przerwami 1–3 minut. Obciążenie należy zwiększać, gdy ostatnie powtórzenia przestają być wymagające. Sesja nie powinna trwać dłużej niż 60–75 minut.

Co 4–8 tygodni warto wprowadzać zmiany: inne warianty ćwiczeń, zakresy powtórzeń lub tydzień lżejszego treningu. Pozwala to uniknąć stagnacji i przeciążeń.

Aktywność poza siłownią, dieta i regeneracja

Dla osoby z tendencją do tycia równie ważne jak trening jest to, co dzieje się w pozostałych godzinach dnia. Spontaniczna aktywność, czyli NEAT (chodzenie, stanie, prace domowe), może różnić się między ludźmi o kilkaset kilokalorii dziennie. Codzienny cel kroków, np. 8–10 tysięcy, to prosty sposób na zwiększenie wydatku energetycznego.

Żaden plan treningowy nie zrekompensuje stałej nadwyżki kalorycznej. Przy redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest umiarkowany deficyt energii, wysoka podaż białka, która chroni mięśnie, oraz dużo warzyw i produktów bogatych w błonnik. Niekoniecznie trzeba drastycznie ograniczać węglowodany – liczy się bilans i jakość diety.

Sen ma większe znaczenie, niż się powszechnie sądzi. Krótki sen zwiększa apetyt, pogarsza wrażliwość insulinową i utrudnia regenerację. Warto dążyć do 7–9 godzin snu na dobę.

Osoby z dużą nadwagą, nadciśnieniem, cukrzycą lub chorobami serca przed rozpoczęciem intensywnych treningów powinny skonsultować się z lekarzem. Przy obecnych chorobach przewlekłych plan warto ułożyć z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą.

Wnioski redakcji

Teoria somatotypów to uproszczenie, ale problemy osób z tendencją do tycia są realne. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest połączenie regularnego treningu siłowego, cardio dopasowanego do możliwości oraz dużej codziennej aktywności.

Trening powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych i stopniowej progresji, a cardio – na formie, którą da się utrzymać przez długi czas.

O efektach decyduje konsekwencja: dieta z umiarkowanym deficytem, odpowiedni sen i cierpliwość dają lepsze rezultaty niż krótkie, wyczerpujące zrywy.

Zachęcamy do przeczytania naszych materiałów o tym, jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne, o HIIT dla początkujących oraz o treningu siłowym przy nadwadze.

Bibliografia

1. Sheldon WH. The Varieties of Human Physique. New York: Harper & Brothers; 1940.
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
3. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635–646.
6. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.