Elektrolity dla sportowców: co mówią dowody naukowe

Napoje elektrolitowe, tabletki musujące i saszetki z solami mineralnymi to stały element wyposażenia biegaczy, kolarzy i bywalców siłowni. Producenci obiecują lepsze nawodnienie, mniej skurczów i wyższą wydolność. Redakcja przeanalizowała badania naukowe i stanowiska towarzystw sportowych, aby odpowiedzieć na pytanie, komu i kiedy elektrolity rzeczywiście pomagają.

Czym są elektrolity i po co organizmowi

Elektrolity to minerały, które po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych tworzą jony przewodzące prąd elektryczny. Najważniejsze z nich to sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Regulują one rozmieszczenie wody między komórkami a przestrzenią pozakomórkową, przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni oraz równowagę kwasowo-zasadową.

Sód jest głównym jonem płynu pozakomórkowego i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu objętości krwi. Potas dominuje wewnątrz komórek i jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca. Magnez uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, a wapń w skurczu mięśni i przekazywaniu sygnałów.

U zdrowej osoby nerki bardzo precyzyjnie regulują stężenie elektrolitów we krwi. Przy typowej diecie, zawierającej raczej za dużo niż za mało soli, niedobory sodu u osób umiarkowanie aktywnych zdarzają się rzadko. Sytuacja zmienia się przy długotrwałym, intensywnym wysiłku i obfitym poceniu.

W Unii Europejskiej zatwierdzono oświadczenia zdrowotne dotyczące roztworów węglowodanowo-elektrolitowych, mówiące o ich udziale w utrzymaniu wytrzymałości podczas długotrwałych wysiłków i w poprawie wchłaniania wody. Dotyczą one jednak produktów spełniających określone wymagania składu.

Ile elektrolitów tracimy z potem

Pot składa się głównie z wody, ale zawiera też elektrolity, przede wszystkim sód i chlorki, a w mniejszych ilościach potas, magnez i wapń. Przegląd Baker (2017) pokazał, że zarówno tempo pocenia, jak i stężenie sodu w pocie bardzo różnią się między ludźmi – nawet kilkukrotnie.

Tempo pocenia zależy od intensywności wysiłku, temperatury i wilgotności powietrza, stroju, masy ciała i aklimatyzacji. U niektórych sportowców w upale może przekraczać 1,5–2 litry na godzinę. Osoby nazywane „słonymi potowcami” zostawiają na ubraniu białe zacieki soli, co sugeruje wysokie straty sodu.

Ze względu na tę zmienność ogólne zalecenia mają ograniczoną wartość. Sportowcy wytrzymałościowi coraz częściej korzystają z testów składu potu, a przynajmniej z pomiarów masy ciała przed i po treningu, aby dopasować strategię nawadniania.

Ważne jest też, że w trakcie wysiłku dominującym problemem jest zwykle utrata wody, a nie elektrolitów. Stężenie sodu we krwi rośnie przy odwodnieniu, a spada, gdy pijemy dużo płynów bez soli.

Kiedy elektrolity poprawiają wydolność

Stanowisko ACSM dotyczące nawadniania (Sawka i wsp., 2007) oraz późniejsze przeglądy, w tym praca Shirreffs i Sawki (2011), wskazują, że napoje zawierające sód są korzystne przede wszystkim w wysiłkach trwających dłużej niż 1–2 godziny, szczególnie w upale lub przy dużych stratach potu.

Sód poprawia wchłanianie wody i glukozy z jelit, podtrzymuje pragnienie i zmniejsza ilość wody wydalanej z moczem. Dzięki temu płyny z elektrolitami skuteczniej utrzymują objętość krwi niż sama woda. Badanie Maughana i współpracowników (2016) nad wskaźnikiem nawodnienia napojów pokazało, że roztwory doustne o wyższej zawartości elektrolitów są zatrzymywane w organizmie lepiej niż woda.

W krótkich treningach, do około godziny, w umiarkowanych warunkach, sama woda w zupełności wystarcza. Elektrolity w takim przypadku nie poprawiają wydolności, a dodają jedynie kalorii (jeśli napój zawiera cukier) i kosztów.

Elektrolity mają też znaczenie po wysiłku, gdy celem jest szybkie odzyskanie nawodnienia, np. między dwoma startami tego samego dnia lub po odwadnianiu przed ważeniem w sportach walki. Sód zmniejsza wtedy diurezę i pomaga zatrzymać wypite płyny.

Skurcze mięśni i hiponatremia

Elektrolity są często reklamowane jako środek na skurcze mięśni. Tymczasem przyczyny skurczów związanych z wysiłkiem nie są do końca wyjaśnione. Obecnie przeważa teoria, że wynikają one głównie ze zmęczenia nerwowo-mięśniowego, a nie wyłącznie z niedoboru elektrolitów. U części sportowców z dużymi stratami sodu uzupełnianie soli może jednak pomagać.

Znacznie poważniejszym problemem jest hiponatremia związana z wysiłkiem, czyli spadek stężenia sodu we krwi. Według konsensusu Hew-Butler i współpracowników (2015) jej główną przyczyną jest picie zbyt dużych ilości płynów, przekraczających straty z potem i moczem, a nie sama utrata sodu. Najbardziej narażeni są wolniejsi uczestnicy maratonów i ultramaratonów, którzy piją „na zapas”.

• Objawy hiponatremii: ból głowy, nudności, wymioty, dezorientacja, obrzęki dłoni i stóp.
• W ciężkich przypadkach: drgawki, utrata przytomności, obrzęk mózgu, zagrożenie życia.
• Przyrost masy ciała podczas zawodów to sygnał, że pijesz za dużo.

Napoje elektrolitowe zmniejszają ryzyko hiponatremii tylko w niewielkim stopniu, ponieważ zawierają mniej sodu niż osocze krwi. Najważniejszą zasadą profilaktyki jest picie zgodnie z pragnieniem lub indywidualnym planem, a nie w nadmiarze.

Jak wybrać i stosować produkty z elektrolitami

Napoje izotoniczne zawierają zwykle 6–8% węglowodanów i umiarkowane ilości sodu. Sprawdzają się w długich wysiłkach, gdzie potrzebna jest zarówno energia, jak i elektrolity. Tabletki musujące i saszetki bez cukru dostarczają głównie soli mineralnych i są przydatne, gdy węglowodany pochodzą z innych źródeł lub nie są potrzebne.

Przy wyborze warto zwrócić uwagę na zawartość sodu w porcji, bo to on ma największe znaczenie. Wiele produktów „elektrolitowych” zawiera dużo potasu i magnezu, ale niewiele sodu, co przy długim wysiłku w upale nie odpowiada rzeczywistym potrzebom organizmu.

Osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek lub serca, a także przyjmujące leki moczopędne czy inhibitory ACE, powinny skonsultować stosowanie elektrolitów z lekarzem. Nadmiar potasu lub sodu może być u nich niebezpieczny.

Plan nawadniania na zawody należy przetestować na treningach w podobnych warunkach. Pozwala to sprawdzić tolerancję przewodu pokarmowego i dopasować ilość płynów oraz sodu do indywidualnego tempa pocenia.

Wnioski redakcji

Elektrolity, a zwłaszcza sód, mają udowodnione znaczenie w długotrwałych wysiłkach, w upale i przy dużych stratach potu. Poprawiają wchłanianie i zatrzymywanie płynów, a także pomagają szybciej odzyskać nawodnienie po treningu.

W krótkich, umiarkowanych treningach wystarczy woda i zbilansowana dieta. Elektrolity nie są uniwersalnym lekarstwem na skurcze, a nadmierne picie, nawet napojów z solą, może prowadzić do groźnej hiponatremii.

Najlepsza strategia to indywidualne podejście: poznanie własnego tempa pocenia, wybór produktów o odpowiedniej zawartości sodu i testowanie planu na treningach.

Polecamy również nasze materiały o nawadnianiu w dniu zawodów, o magnezie dla sportowców oraz o treningu w upale i aklimatyzacji.

Bibliografia

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
2. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S39–S46.
3. Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.
4. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
5. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.