Kto nie powinien przyjmować beta-alaniny
Beta-alanina należy do nielicznych suplementów o dobrze udokumentowanym działaniu: zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach i poprawia wyniki w wysiłkach trwających od około minuty do kilku minut. Jest też uznawana za bezpieczną dla zdrowych dorosłych. Nie oznacza to jednak, że jest dla wszystkich. Redakcja wyjaśnia, kto powinien z niej zrezygnować lub skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
Jak działa beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas niebiałkowy, który w mięśniach łączy się z histydyną, tworząc karnozynę. Karnozyna działa jak bufor wewnątrzkomórkowy, neutralizując jony wodorowe gromadzące się podczas intensywnego wysiłku. Opóźnia to zakwaszenie mięśni i spadek ich wydolności.
To beta-alanina, a nie histydyna, ogranicza tempo syntezy karnozyny, dlatego jej suplementacja zwiększa zapasy tego dipeptydu. Badanie Harrisa i współpracowników (2006) pokazało, że kilkutygodniowe przyjmowanie beta-alaniny podnosi stężenie karnozyny w mięśniu obszernym bocznym uda o kilkadziesiąt procent.
Metaanalizy Hobsona i wsp. (2012) oraz Saundersa i wsp. (2017) potwierdziły, że beta-alanina poprawia wydolność w wysiłkach o wysokiej intensywności trwających mniej więcej od 30 sekund do 10 minut. Konsensus MKOl z 2018 roku zaliczył ją do suplementów o dobrze udokumentowanym działaniu ergogenicznym.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Trexler i wsp., 2015) wskazuje, że skuteczne dawki to około 4–6 g dziennie, przyjmowane w podzielonych porcjach przez co najmniej 2–4 tygodnie. Efekt zależy od łącznej ilości przyjętej substancji, a nie od pory jej przyjmowania.
Profil bezpieczeństwa w badaniach
Najbardziej znanym działaniem niepożądanym beta-alaniny są parestezje: mrowienie, swędzenie lub pieczenie skóry, najczęściej na twarzy, szyi i dłoniach. Pojawiają się zwykle 15–20 minut po przyjęciu większej jednorazowej dawki i ustępują w ciągu godziny. Są nieprzyjemne, ale uważa się je za nieszkodliwe.
Systematyczna ocena ryzyka i metaanaliza Dolan i współpracowników (2019) objęła ponad sto badań. Autorzy stwierdzili, że parestezje są jedynym konsekwentnie zgłaszanym działaniem niepożądanym, a beta-alanina w badanych dawkach nie powodowała istotnych zmian w parametrach krwi, wątroby ani nerek u zdrowych osób.
Pewne pytania pozostają jednak otwarte. Większość badań trwała od kilku do kilkunastu tygodni, więc dane o długotrwałym stosowaniu przez lata są ograniczone. Teoretycznie beta-alanina może konkurować z tauryną o ten sam transporter w komórkach, co w badaniach na zwierzętach obniżało poziom tauryny. U ludzi nie wykazano tego jednoznacznie.
Brak dowodów na szkodliwość u zdrowych dorosłych nie przenosi się automatycznie na osoby z chorobami przewlekłymi czy szczególne grupy, które w badaniach były zwykle wykluczane.
Grupy, które powinny unikać beta-alaniny
Pierwszą grupą są kobiety w ciąży i karmiące piersią. Nie ma badań oceniających bezpieczeństwo beta-alaniny w tych okresach, a korzyści wydolnościowe nie uzasadniają ryzyka. W tej sytuacji zalecenie jest proste: zrezygnować z suplementacji.
Drugą grupą są dzieci i młodsze nastolatki. Badania prowadzono głównie na dorosłych, a młody organizm i rozwijający się układ nerwowy mogą reagować inaczej. Młodzi sportowcy osiągną znacznie więcej dzięki odpowiedniemu treningowi i diecie niż dzięki suplementom.
| Grupa | Zalecenie | Uzasadnienie |
|---|---|---|
| Ciąża i karmienie piersią | Unikać | Brak danych o bezpieczeństwie |
| Dzieci i młodsi nastolatkowie | Unikać | Brak badań, niewielkie korzyści |
| Przewlekła choroba nerek | Tylko po konsultacji z nefrologiem | Zmieniony metabolizm aminokwasów |
| Uczulenie na składniki produktu | Unikać danego produktu | Reakcje na dodatki i substancje pomocnicze |
| Osoby źle tolerujące parestezje | Forma SR lub rezygnacja | Silny dyskomfort, lęk |
Trzecią grupą są osoby z przewlekłą chorobą nerek. Nerki odpowiadają za wydalanie aminokwasów i ich metabolitów, a pacjenci z niewydolnością często mają ograniczoną podaż białka. Każdy suplement aminokwasowy powinien być w ich przypadku omówiony z nefrologiem.
Wreszcie beta-alaniny powinny unikać osoby, które miały wcześniej reakcję alergiczną na dany produkt lub jego składniki. Wiele preparatów przedtreningowych łączy beta-alaninę z kofeiną, aromatami i barwnikami, które mogą wywoływać reakcje niezależnie od samej beta-alaniny.
Kiedy zachować szczególną ostrożność
Osoby z rozpoznaną neuropatią obwodową, np. cukrzycową, powinny skonsultować beta-alaninę z lekarzem. Parestezje wywołane suplementem mogą maskować lub naśladować objawy choroby, utrudniając jej monitorowanie, i powodować niepotrzebny niepokój.
Ostrożność dotyczy także osób z zaburzeniami lękowymi lub napadami paniki. Nagłe mrowienie i pieczenie skóry bywa odbierane jako niepokojący objaw i może wywołać atak lęku. W takiej sytuacji lepiej wybrać formę o przedłużonym uwalnianiu lub zrezygnować z suplementu.
- Choroby serca i zaburzenia rytmu: ryzyko dotyczy głównie kofeiny i innych stymulantów w produktach przedtreningowych, a nie samej beta-alaniny.
- Przyjmowanie leków: interakcje beta-alaniny z lekami są słabo zbadane; warto poinformować lekarza o suplementacji.
- Osoby starsze z chorobami przewlekłymi: choć badania u seniorów wyglądają obiecująco, decyzję warto podjąć z lekarzem.
- Sportowcy objęci kontrolą antydopingową: beta-alanina nie jest zabroniona, ale produkty złożone mogą być zanieczyszczone.
Zawodnicy wyczynowi powinni wybierać produkty z certyfikatem badań na obecność substancji zabronionych. Ryzyko nie dotyczy samej beta-alaniny, lecz zanieczyszczeń, które w przeszłości wykrywano w niektórych suplementach przedtreningowych.
Jak zmniejszyć ryzyko działań niepożądanych
Najprostszym sposobem ograniczenia parestezji jest dzielenie dziennej ilości na kilka mniejszych porcji, zwykle nie większych niż około 1,6 g na raz. Przyjmowanie beta-alaniny z posiłkiem również zmniejsza dyskomfort i może nieznacznie poprawiać jej odkładanie w mięśniach.
Formy o przedłużonym uwalnianiu (SR) wchłaniają się wolniej i powodują znacznie mniejsze parestezje przy tej samej dawce. To dobre rozwiązanie dla osób wrażliwych, choć zwykle droższe.
Warto wybierać produkty jednoskładnikowe zamiast rozbudowanych mieszanek przedtreningowych. Pozwala to kontrolować dawkę beta-alaniny i uniknąć niepotrzebnej ekspozycji na stymulanty.
W razie pojawienia się nietypowych objawów, takich jak wysypka, duszność czy silne kołatanie serca, należy przerwać suplementację i skontaktować się z lekarzem.
Wnioski redakcji
Beta-alanina jest skutecznym i dobrze przebadanym suplementem, bezpiecznym dla zdrowych dorosłych w dawkach stosowanych w badaniach. Jej głównym działaniem niepożądanym są przemijające parestezje.
Z suplementacji powinny zrezygnować kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i młodsze nastolatki, a osoby z chorobami nerek, neuropatią czy przyjmujące leki powinny ją skonsultować z lekarzem.
Dzielenie dawek, przyjmowanie z posiłkiem i wybór formy SR pozwalają większości użytkowników ograniczyć dyskomfort.
Zachęcamy do lektury naszych materiałów o karnozynie i buforowaniu kwasu mlekowego, o suplementach przedtreningowych oraz o łączeniu beta-alaniny z kreatyną.
Bibliografia
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289.
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452–463.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
