Chlorella: formy i którą wybrać
Chlorella to jednokomórkowa zielona alga, która od dekad cieszy się popularnością jako „superfood” bogaty w białko, chlorofil i mikroelementy. Na rynku można znaleźć ją w postaci tabletek, proszku i kapsułek, z różnymi oznaczeniami jakości. Redakcja wyjaśnia, czym różnią się dostępne formy, co mówią badania i na co zwrócić uwagę, aby nie kupić produktu słabej jakości lub zanieczyszczonego.
Czym jest chlorella
Chlorella to rodzaj mikroskopijnych zielonych alg słodkowodnych. Najczęściej w suplementach spotyka się Chlorella vulgaris oraz Chlorella pyrenoidosa (część gatunków została w ostatnich latach przeklasyfikowana, ale nazwy handlowe pozostały). Alga jest hodowana na skalę przemysłową w zbiornikach otwartych lub zamkniętych bioreaktorach, głównie w krajach Azji Wschodniej.
Sucha masa chlorelli zawiera dużo białka, zwykle około połowy masy, a także chlorofil, karotenoidy, witaminy z grupy B, żelazo i błonnik. Przegląd Bito i współpracowników (2020) opisuje chlorellę jako obiecujący suplement wspierający zdrowie, choć podkreśla, że większość badań klinicznych jest niewielka.
W Unii Europejskiej chlorella jest dopuszczona do obrotu jako żywność i składnik suplementów diety, ponieważ była spożywana przed 1997 rokiem. Nie ma jednak zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących np. „detoksykacji”, więc takie obietnice na opakowaniach nie mają podstaw w prawie unijnym.
Często myli się chlorellę ze spiruliną. Spirulina to w rzeczywistości sinica (cyjanobakteria), nie alga, i ma inną budowę komórkową. Chlorella ma twardą ścianę komórkową, co ma kluczowe znaczenie przy wyborze produktu.
Ściana komórkowa i przyswajalność
Komórki chlorelli otoczone są wytrzymałą ścianą komórkową, zbudowaną m.in. z celulozy i innych polisacharydów. Ludzki układ pokarmowy nie potrafi jej skutecznie strawić, co ogranicza dostęp do składników odżywczych znajdujących się wewnątrz komórki.
Dlatego producenci stosują różne metody rozbijania ściany komórkowej: mechaniczne (mielenie, wysokie ciśnienie), enzymatyczne lub termiczne. Na etykietach pojawiają się określenia „rozbita ściana komórkowa”, „broken cell wall” lub „cracked cell wall”.
W praktyce niemal wszystkie renomowane produkty mają rozbitą ścianę komórkową, ale skuteczność tego procesu może się różnić. Niezależne dane porównujące stopień rozbicia w różnych produktach są rzadkie, więc warto wybierać producentów, którzy podają metodę i wyniki badań.
Zbyt agresywne przetwarzanie, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, może natomiast degradować wrażliwe składniki, takie jak chlorofil czy niektóre witaminy. Najlepsze metody łączą skuteczne rozbicie z łagodnymi warunkami.
Formy: tabletki, proszek, kapsułki
Chlorella najczęściej sprzedawana jest w trzech postaciach. Wybór zależy głównie od wygody stosowania i preferencji smakowych, ponieważ sam surowiec może być taki sam.
| Forma | Zalety | Wady | Dla kogo |
|---|---|---|---|
| Tabletki prasowane | Wygodne, zwykle bez dodatków, łatwe dawkowanie | Duża liczba tabletek przy wyższych porcjach | Osoby ceniące wygodę |
| Proszek | Elastyczne porcje, dodatek do koktajli, często tańszy | Intensywny smak i zapach „morski” | Osoby przygotowujące smoothie |
| Kapsułki | Brak smaku, łatwe połykanie | Mała ilość chlorelli w kapsułce, otoczka | Osoby wrażliwe na smak |
| Ekstrakty (np. CGF) | Skoncentrowane frakcje | Mniej badań, wyższa cena | Rzadko potrzebne |
Tabletki prasowane z czystej chlorelli są najpopularniejsze, zwłaszcza w Japonii, skąd pochodzi wiele producentów. Zazwyczaj zawierają 200–500 mg w tabletce i nie wymagają substancji wiążących.
Proszek jest najbardziej ekonomiczny i pozwala łatwo dostosować porcję. Jego intensywny smak najlepiej maskować w koktajlach z owocami. W badaniach stosowano najczęściej od kilku do kilkunastu gramów chlorelli dziennie.
- Zaczynaj od małej porcji (np. 1–2 g dziennie) i stopniowo ją zwiększaj, aby ograniczyć dolegliwości trawienne.
- Sprawdź, czy produkt nie zawiera zbędnych wypełniaczy.
- Przechowuj chlorellę w suchym, ciemnym miejscu, szczelnie zamkniętą.
Jakość, zanieczyszczenia i pochodzenie
Algi łatwo absorbują substancje z wody, w której rosną, w tym metale ciężkie, takie jak ołów, kadm, rtęć czy arsen. Dlatego czystość wody i warunki hodowli mają ogromne znaczenie. W UE obowiązują limity zanieczyszczeń dla suplementów diety, ale produkty sprowadzane spoza Unii, zwłaszcza przez sklepy internetowe, nie zawsze są kontrolowane.
Rzetelny producent udostępnia certyfikat analizy z badaniem na metale ciężkie, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), zanieczyszczenia mikrobiologiczne i pestycydy. Hodowla w zamkniętych bioreaktorach zmniejsza ryzyko zanieczyszczeń w porównaniu z otwartymi stawami.
Często podkreśla się, że chlorella jest źródłem witaminy B12. Badania Watanabe i współpracowników (2002) pokazały jednak, że część związków podobnych do B12 w algach może być nieaktywna u ludzi. Zawartość B12 w chlorelli jest też zmienna. Weganie nie powinni traktować chlorelli jako pewnego źródła tej witaminy i powinni stosować sprawdzoną suplementację B12.
Chlorella zawiera dużo witaminy K, co ma znaczenie dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna czy acenokumarol. Zmiana ilości witaminy K w diecie może wpływać na skuteczność tych leków, dlatego konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Chlorella w diecie aktywnej osoby
W kontekście sportowym chlorella badana była nielicznie. Umemoto i Otsuki (2014) opisali poprawę wydolności tlenowej u młodych osób po suplementacji preparatem z chlorelli, ale badanie było niewielkie. Kwak i współpracownicy (2012) obserwowali zwiększenie aktywności komórek NK, co sugeruje możliwy wpływ na odporność.
Przegląd Merchanta i Andre (2001) opisał badania kliniczne chlorelli w fibromialgii, nadciśnieniu i wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego. Wyniki były zachęcające, ale wymagały potwierdzenia w większych próbach.
Białko z chlorelli nie zastąpi głównych źródeł białka w diecie sportowca. Przy typowej porcji kilku gramów dostarcza zaledwie kilka gramów białka, co ma niewielkie znaczenie przy zapotrzebowaniu rzędu 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała.
Najczęstsze działania niepożądane to dolegliwości trawienne: wzdęcia, biegunka, zielone zabarwienie stolca, nudności. Rzadko zgłaszano reakcje alergiczne i nadwrażliwość na światło. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi lub przyjmujące leki immunosupresyjne powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Wnioski redakcji
Przy wyborze chlorelli najważniejsze są: rozbita ściana komórkowa, niezależne badania na zanieczyszczenia i przejrzyste informacje o pochodzeniu i metodzie hodowli. Forma – tabletki, proszek czy kapsułki – to głównie kwestia wygody.
Chlorella dostarcza cennych składników, ale nie jest cudownym środkiem „detoksykującym” ani pewnym źródłem witaminy B12. Badania nad jej wpływem na wydolność i odporność są obiecujące, lecz nieliczne.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub immunosupresyjne oraz kobiety w ciąży powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
Zachęcamy do lektury naszych materiałów o spirulinie, o witaminie B12 w diecie roślinnej oraz o białkach roślinnych dla sportowców.
Bibliografia
- Bito T, Okumura E, Fujishima M, Watanabe F. Potential of Chlorella as a dietary supplement to promote human health. Nutrients. 2020;12(9):2524.
- Merchant RE, Andre CA. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Altern Ther Health Med. 2001;7(3):79–91.
- Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002;48(5):325–331.
- Umemoto S, Otsuki T. Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals. J Clin Biochem Nutr. 2014;55(2):143–146.
- Kwak JH, Baek SH, Woo Y, et al. Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutr J. 2012;11:53.
- https://anabolicoonline.com/
